Le programme MBSR : « Mindfulness-Based Stress Reduction »
Histoire du programme :
Le programme MBSR de réduction du stress basé sur la pleine conscience a été créé en 1979 par le Dr Jon Kabat-Zinn et ses collègues de la Stress Reduction Clinic du Département de médecine comportementale et préventive de l’Université du Massachusetts, à Worcester, aux Etats-Unis.
C’est d’ailleurs lors d’une retraite aux Etats-Unis dirigée par le moine Thich Nhat Hanh, que le médecin Jon Kabat-Zinn s’est rendu compte de la pertinence de la pratique de la pleine conscience dans le traitement des maladies chroniques.
D’autre part, la pratique de la mindfulness, en français pleine conscience, même si elle est inspirée des pratiques bouddhistes, est une pratique laïque.
Le programme MBSR a été mis en œuvre avec succès dans des centaines d’hôpitaux, de cliniques, de centres de santé et d’autres établissements du monde entier. En Europe, le programme est enseigné avec succès depuis le début des années 90 et l’intérêt n’a cessé de croître. Le programme MBSR est décrit en détail dans le livre Au cœur de la tourmente, la pleine conscience de Kabat-Zinn.
Aussi, le médecin psychiatre Christophe André est l’un des spécialistes français en méditation et pleine conscience.
Mindfulness et méditation : qu’est ce que c’est ?
La méditation est la gymnastique de l’esprit. En effet, elle est à l’esprit ce que l’exercice physique est au corps. Et tout comme l’exercice physique, il existe des multitudes de façons de faire. Aussi, à chacun de trouver celle qui lui convient le mieux. En d’autres termes, méditer est l’entraînement par excellence de l’attention.
De plus, la pleine conscience est plus qu’une technique: au delà de la pratique méditative c’est un mode de vie. Effectivement, l’idée c’est que nous avons tous les ressources pour mobiliser et retrouver un état de présence, de calme et une clarté intérieure, même dans des moments difficiles. C’est d’abord une façon de se prendre en charge, puis de sortir du pilotage automatique dans lequel nous sommes embarqués, et enfin un moyen de faire quelque chose pour soi que personne d’autre ne peut faire à notre place. C’est aussi travailler consciemment et systématiquement avec ses propres stress, anxiété, douleur, maladie, défis et exigences de la vie quotidienne.
En définitive, la réduction du stress basée sur la pleine conscience vise à solliciter cette capacité intérieure et à insuffler plus de conscience à notre vie.
La structure du programme MBSR :
- une séance d’information et de rencontre avec les participants pour évaluer la pertinence du programme dans le parcours de chacun
- 8 séances hebdomadaires d’une durée de 2H30
- Une journée de méditation en silence
Le contenu du programme MBSR :
Enseignement guidé dans les pratiques de méditation de pleine conscience formelles :
- Méditation du Body Scan
- Mouvement conscient – marche méditative et yoga en conscience
- Médiation assise avec conscience du souffle
- Méditation assise axée sur les sensations, les pensées et les émotions
Enseignement guidé dans les pratiques de médiation de pleine conscience informelle :
- Comment apporter de la conscience et de la présence au quotidien
- Manger en conscience
- Communiquer en conscience
Pratiques quotidienne à domicile : 30 à 45 min de méditation formelle et exercices de pratiques informelles
Analyse du stress et de ses mécanismes et répercussions
Dialogue de groupe et exercices de communication consciencieux pour renforcer la prise de conscience dans la vie quotidienne
Échanges et retours des participants sur leur pratique,leur expérience, leurs difficultés face au programme.
Le programme est stimulant et enrichissant.
Participer au programme de réduction du stress nécessite un engagement continu durant les 8 semaines.
Pour s’informer sur les prochaines sessions cliquer ici.
Qu’attendre du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience ?
Le programme que nous enseignons suit scrupuleusement le protocole MBSR développé par Jon Kabat-Zinn et ses collègues du centre médical de l’Université du Massachusetts. Très participatif, solidaire et structuré, ce programme est conçu pour aider les participants à apprendre des pratiques et des attitudes permettant de calmer les ruminations de l’esprit et de trouver des manières différentes de répondre aux défis que la vie lance.
“Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally.
La pleine conscience signifie prêter attention d’une manière particulière: délibérément, dans le moment présent et sans porter de jugement.»
Jon Kabat-Zinn, Où tu vas tu es
La pleine conscience relève de l’intention
En cultivant la pleine conscience, nous pouvons être plus présents et plus conscients des choix qui s’offrent à nous. Nous pouvons agir avec conscience.
En revanche, les ruminations sont souvent des réactions automatiques et inconscientes. En effet, on a le sentiment d’être perdu dans ses pensées ou sous l’emprise de ses pensées.
La pleine conscience est basée sur l’expérience présente
On se concentre sur l’expérience du moment présent. Par contre, lorsque nous ruminons, notre esprit est préoccupé par des pensées éloignées de l’expérience sensorielle directe. On est alors propulsé dans le passé ou dans un futur imaginé.
« Le présent seul est notre bonheur »
Goethe, Faust, Acte II
La pleine conscience est sans jugement
Il s’agit de voir et d’accepter les choses telles qu’elles sont réellement dans le moment présent et non comme nous voudrions qu’elles soient. En d’autres termes, en cultivant le mode être, caractérisé par l’expérience présente, nous pouvons nous extraire du mental et de son mode d’action (faire) et apprendre à expérimenter le monde directement, par expérience, sans le commentaire implacable de nos pensées.
Le programme MBSR et la science
De nombreuses études ne cessent de vanter les mérites de la méditation pleine conscience et du programme MBSR.
Les mérites de la pleine conscience
- Réduction des risques cardio-vasculaires
- Aide à la gestion de la douleur
- Stimulation de la santé émotionnelle et du bien-être
- Réduction le stress
- Aide à combattre les addictions
- Développement de la compassion et de la bienveillance
- Réduction de l’anxiété et de la dépression
- Favorise la concentration et la mémoire
- Encourage la conscience de soi
- Amélioration de la qualité du sommeil
Sara Lazar, du MGH Psychiatric Neuroimaging Research Program, explique comment la pratique du programme MBSR a la capacité de changer la structure du cerveau.
Les contre-indications
- Les dépressions aiguë
- Les troubles psychotiques aigus
Il est important de noter que le programme n’est pas une thérapie. Les discussions lors des séances tourneront autour de l’expérience présente sans volonté de s’intéresser aux histoires passées.